Home - Blog VidaCel - Los mejores alimentos con ácido fólico para tu embarazo

Los mejores alimentos con ácido fólico para tu embarazo

Categoría: Embarazo

El ácido fólico, está dentro del grupo de vitaminas B y es la forma sintética de la vitamina B9. Se puede encontrar en los suplementos y alimentos enriquecidos; mientras que el folato está presente de manera natural en los alimentos.

Desde 1998, el ácido fólico ha sido agregado a las harinas, al pan, a los fideos, galletas y otros productos de panadería.

La importancia del ácido fólico

El ácido fólico, junto con la vitamina B12, es importante para la formación de las células rojas de la sangre. La falta de estos dos nutrientes puede conducir a anemia.

Además, el folato, junto con otras vitaminas del grupo B, es vital en la función nerviosa. El folato esencial en la formación del ADN, lo que permite la replicación normal de las células.

El ácido fólico se puede obtener de una dieta saludable y balanceada. Pero, en el caso de las mujeres embarazadas o en períodos de lactancia, se requiere un aporte extra de ácido fólico (1).

La falta de ácido fólico en la dieta durante el embarazo puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.

Los defectos del tubo neural se desarrollan en los primeros 28 días de embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazad. Por ello, se recomienda comenzar a tomar ácido fólico antes incluso de concebir (2).

La cantidad de ácido fólico que se debe tomar para disminuir el riesgo de problemas en el tubo neural en el bebé es de entre 400 y 800 microgramos todos los días durante los primeros meses del embarazo (3).

Alimentos

El folato se encuentra de forma natural en algunos alimentos, sobre todo en aquellos vegetales de hojas verdes. El folato es soluble en agua y por tanto se pierde fácilmente si los vegetales se cocen. Por ello, es importante evitar la cocción o por lo menos no cocerlos en exceso. Otra manera de conservar las cantidades de folato en los vegetales es cocinarlos al vapor.

Los folatos también se pueden encontrar en los alimentos fortificados con ácido fólico. Entre estos alimentos pueden encontrarse los cereales, las harinas, galletas y otros productos de panadería.

Muchas frutas tienen ácido fólico, pero sobre todo aquellas que son cítricas. Por ejemplo, las naranjas son una fuente rica en ácido fólico, ya que tiene alrededor de 50 mcg. Otras frutas con ácido fólico son la papaya, pomelo, uvas, plátanos, melón y fresas.

Las legumbres como los frijoles, habas y guisantes también son alimentos con un alto contenido en ácido fólico. Una taza de cualquiera de estas legumbres le ayudará a cubrir casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada.

En la siguiente tabla puede encontrar una lista de alimentos con la cantidad de ácido fólico que contiene cada uno de ellos en microgramos (4).

Alimentos Cantidad de folato Alimentos Cantidad de folato
Espinacas – 1 taza 263 mcg Garbanzos – 1 taza 282 mcg
Lechuga – 1 taza 76 mcg Frijoles – 1 taza 229 mcg
Espárragos cocidos – 1 taza 262 mcg Guisantes – 1 taza 101 mcg
Papaya – 1 pieza 115 mcg Aguacate – 1 pieza 90 mcg
Pomelo – 1 pieza 30 mcg Semillas de girasol – ¼ taza 82 mcg
Fresas – 1 taza 25 mcg Cacahuetes – ¼ taza 88 mcg
Frambuesas – 1 taza 14 mcg Almendras – 1 taza 46 mcg
Naranjas – 1 pieza 50 mcg Coliflor – 1 taza 55 mcg
Lentejas – 1 taza 358 mcg Apio crudo – 1 taza 34 mcg
Remolacha  hervida – 1 taza 136 mcg Maíz – 1 taza 76 mcg

Referencias

(1) http://www.news-medical.net/health/What-is-Folic-Acid.aspx
(2) http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/folic-acid/
(3) http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid.html#c
(4) http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/folic-acid-foods/

Fuente: Maternidad Fácil

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

RECIBE MÁS INFORMACIÓN

Ingresa tus datos para recibir toda la información necesaria:


    ACREDITACIONES DE VIDACEL

    Certificados por SEREMI:
    Miembros de:
    Participación:
    Registrados en: