Los expertos recomiendan al menos cinco porciones diarias de frutas y vegetales variados. Esto te ayudará a obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitan.
Además de estar cargados de vitaminas y minerales, las frutas y los vegetales contienen fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, que es muy común en el embarazo. Otra ventaja es que contienen pocas calorías, lo cual te ayudará a mantener un aumento de peso saludable.
En ese sentido, las frutas frescas te proporcionarán muchas vitaminas, aunque tendrás que introducir más vegetales de hojas verdes, que a veces no son tan comunes en nuestras comidas.
– Medio pomelo, media palta o morrón.
– Una manzana, naranja, plátano o tomate mediano.
– Dos ciruelas o damascos.
– Un puñado de uvas o frutas silvestres.
– Una rodaja de piña o de melón.
– Una cucharada colmada de frutos secos.
– Tres cucharadas colmadas de verduras, legumbres o porotos cocidos.
– Un plato pequeño de ensalada.
– Un vaso de 150 ml (5 onzas) de jugo de fruta fresca.
Cualquier fruta o vegetal cuenta, excepto las papas, que pertenecen al grupo de los farináceos. Los vegetales se pueden consumir frescos, congelados, enlatados, en jugo, crudos, cocidos o como ingrediente de otro platillo. Si los cocinas al vapor o a la plancha, conservarán más vitaminas que si los hierves.
Los porotos refritos cuentan, pero solo valen una porción, no importa la cantidad que comas. La misma regla se aplica a los jugos de frutas. La variedad es esencial.
Ten cuidado, sin embargo, con la cantidad de jugos de frutas que tomes. Las frutas contienen fructosa, que es un tipo de azúcar, y cuando preparas un jugo debes de usar muchas frutas (para un vaso de jugo de naranja, por ejemplo, necesitarás unas 5 naranjas), aumentando demasiado la cantidad de fructosa que consumes. Por eso lo ideal es comer la fruta en sí, en vez de tomar jugos.
– Mezcla tu propio cereal de avena integral, manzana picada, plátano (banana) y dátiles.
– Agrega fruta fresca picada o frutas deshidratadas a tu cereal de costumbre.
– En lugar de mermelada o jalea, prueba un poco de plátano machacado en tu pan tostado.
– En lugar de beber jugo, come una naranja o medio pomelo.
– Saltea unos champiñones y tomates, con un poco de porotos cocidos, y agrégale un huevo o tocino magro.
– Prepara tus propias sopas de verduras, o compra las que sean bajas en sodio.
– Agrega hortalizas como la rúcula a tu sándwich.
– Agrega champiñones frescos o espinacas a una quesadilla o burrito.
– Prepara una tortilla con cebolla picada, tomates, champiñones, pimentones y cebollines, en lugar de solo queso.
– Haz un guacamole (palta, cebolla y jugo de limón) y agrégalo a sándwiches, burritos y otros platillos.
– Saltea camarones o tiritas de pollo y agrégales berenjena, arvejas, cebolla morada, pimentón amarillo y champiñones, y tendrás un platillo con vegetales de todos los colores.
– Para las pastas, elige salsas a base de tomate, cebolla y ajo, en lugar de salsas a base de crema. Dos tomates enlatados cuentan como una porción.
– Prepara un puré de papas rico en verduras agregándole otros vegetales como coliflor y zanahoria.
– Al cocinar el arroz, échale maíz en los últimos minutos de cocción.
– En lugar de frituras, hornea tiritas de camote con un poco de aceite de oliva.
– En lugar de comprar yogur con fruta, agrega fruta fresca al yogur natural.
– Haz una ensalada de frutas, y no olvides incluir papaya, mango o piña.
– Hornea una manzana y después espolvoréala con canela y uvas pasas.
– Abre un poco la piel de una banana y cocínala en el microondas por cerca de 1 minuto.
– Prueba diferentes frutos secos o deshidratadas, como los arándanos, damascos o mangos.
– Prepara licuados con yogur natural y un puñado de arándanos y frambuesas. Abastece tu congelador de frutas silvestres congeladas (frambuesas, moras), que suelen ser más baratas que las frescas.
– Como colación salada, prueba tiritas de zanahoria con pasta de garbanzos (hummus) o una salsa picante.
Si no te gustan las frutas ni los vegetales, o si las náuseas te impiden disfrutarlas, las siguientes sugerencias podrían ayudarte.
Agrega frutas y verduras a los alimentos sanos que sí te gustan. Por ejemplo, le puedes añadir unas rodajas de plátano o un puñado de arándanos al cereal por las mañanas, o poner una zanahoria rallada en el taco o sándwich del almuerzo.
Un truco es mezclar los vegetales que te gustan, con aquellos que no te gustan tanto. Por ejemplo, agrega zanahorias cocidas al puré de papas, o bien hierve unos vegetales mixtos congelados y después gratínalos al horno con un poquito de queso rallado encima. Si te gusta la comida picante, prueba un poco de curry o salsa condimentada con las verduras. Si te encanta la pasta, compra una que esté rellena de espinacas, champiñones, zapallo u otro vegetal.
A veces lo que da pereza y náuseas es tener que pelar la naranja o cocinar los vegetales. Intenta probar las frutas enlatadas en sus jugos naturales, o las ensaladas de frutas en budín. Si no te gusta preparar vegetales, los congelados te ofrecen una forma fácil de incluirlos como acompañamiento de un platillo. Además, puedes ahorrar al comprar vegetales enlatados y congelados en grandes cantidades.
Haz un batido con un poco de leche, yogur, varias frutas y hielo picado. Es muy refrescante y contará como una de las porciones de frutas que necesitas diariamente. Si usas jugo de fruta además de la fruta picada, el licuado contará como dos porciones.
Una sopa de vegetales para el almuerzo es una gran idea porque comerás varios tipos de vegetales, casi sin darte cuenta. Además de vitaminas, todas estas frutas y vegetales añadirán fibra, que te irá muy bien para los posibles problemas de estreñimiento.
Las sopas caseras son una excelente forma de comer verduras, sobre todo si no te animas a comer un plato de vegetales o si masticarlos te provoca náuseas. Además, son económicas y fáciles de elaborar. Para preparar una rápida sopa, calienta cebolla y apio picados con un poco de aceite de oliva, agrega arvejas hasta que se cocinen y después licúalo todo con un poco de caldo de pollo o vegetales.
Prueba una fruta, ensalada o vegetal nuevo. Hoy en día hay tal variedad de frutas y vegetales en los supermercados, que puede haber algo que no has probado todavía, pero que te guste.
Busca frutas y vegetales de temporada, y que sean producidos localmente, ya que suelen ser más baratos y tienen mejor sabor. Un melón, un puñado de frutillas o un durazno son meriendas nutritivas que podrás disfrutar entre comidas.
Si no te gustan los vegetales cocidos, pruébalos crudos.
– Zanahorias ralladas con un poco de uvas pasas mezcladas con un aderezo para ensaladas.
– Ensalada de col morada picadita con zanahoria rallada, unos trozos de manzanas y algunas nueces.
– Una ensalada Waldorf con lechuga, manzana y nueces.
– Palitos de zanahoria, pimentón cubiertos con pasta de garbanzos (hummus) o algunos de tus aliños favoritos.
Cuando estás embarazada tus gustos van cambiando y lo que hoy no puedes tolerar, mañana te sienta bien. Por eso, sigue probando cosas nuevas y verás que en poco tiempo habrás incluido más vegetales en tu dieta. Estos pequeños cambios en tu alimentación pueden tener un gran impacto.
Tomar tus vitaminas prenatales diariamente, te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas. Esto te será útil en los días en que no hayas logrado comer tus cinco porciones diarias de frutas y vegetales.
Sin embargo, lo más sano y efectivo es obtener la mayor parte de los nutrientes que necesitas directamente de los alimentos y no confiar solamente en la tableta de vitaminas.
Fuente: BabyCenter
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