Hacer ejercicio durante el embarazo te levanta el ánimo y te ayuda a preparar tu cuerpo para el parto y el nacimiento. Pero es muy importante tomar algunas precauciones al hacer actividad física.
Ya sea si eras una ávida deportista antes del embarazo o una persona sedentaria que desea ser más activa, es muy recomendable tener en cuenta las siguientes 13 reglas básicas para asegurarte de que la actividad que elijas sea sana para ti y tu bebé.
Siempre consulta con tu médico antes de iniciar, continuar o modificar alguna rutina de ejercicios. Si antes de quedar embarazada ya hacías ejercicio y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas como te decimos a continuación.
Sin embargo, en algunas ocasiones no debe hacerse ejercicio durante el embarazo. Es por eso que es fundamental hablar con tu doctor o partera acerca de la rutina de ejercicios que planeas hacer, para cerciorarte de que no sean peligrosas ni para ti ni para tu bebé.
Hacer ejercicio quema calorías, por eso asegúrate de alimentarte bien para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido. Durante el embarazo, ganarás peso naturalmente a medida que tu bebé crece. El aumento de peso ideal dependerá de cuánto pesabas antes de quedar embarazada.
Si tu índice de masa corporal (ICM) está dentro del promedio saludable (entre 18.5 y 24.9), tendrás que consumir unas 340 calorías diarias más que antes del embarazo durante el segundo trimestre, y alrededor de 450 calorías más en el tercer trimestre, y posiblemente un poco más dependiendo del ejercicio que hagas.
Si estás por debajo o por encima del peso normal, tal vez tengas que ganar un poco más o menos de peso que una mujer que tiene un ICM saludable, y para ello tendrás que ajustar tu consumo diario de calorías.
Tu médico controlará tu peso durante el embarazo y te ayudará a tener un aumento saludable a través de la alimentación y el ejercicio.
Evita los deportes de contacto (como el baloncesto o fútbol), así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio y causar que te caigas, como cabalgar o montar en bicicleta, esquiar cuesta abajo y el ciclismo de montaña.
El ciclismo común es apropiado al principio del embarazo, siempre y cuando te sientas cómoda en una bicicleta. Pero es mejor cambiar a una bicicleta estática o fija hacia finales del embarazo.
Evita los deportes con raqueta si no los jugabas antes del embarazo, porque son rápidos y los cambios de posición brusca te pueden marear. En ningún caso una embarazada debe practicar buceo, ya que los bebés en el útero no están protegidos a los cambios de presión, y como resultado pueden no desarrollarse de manera normal.
Viste ropa cómoda y suelta, de tela transpirable. Ponte dos o tres capas, así te las podrás ir quitando a medida que te calientes.
Asegúrate de que tu brasier (sostén) te proporcione un buen soporte, y elige zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te ofrezcan buen soporte.
Si tienes los pies levemente hinchados y los zapatos te aprietan, guárdalos de momento y cómprate unos nuevos. Usa plantillas de gel que absorben presión al ejercitarte.
Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si te los saltas y pasas directamente a una actividad vigorosa antes de que tu cuerpo esté listo, podrías lastimarte los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.
Una buena forma de calentar es hacer el ejercicio que planeas pero lento por y empezar a incrementar la intensidad unos ocho minutos después. Esto prepara tus músculos, por ejemplo si vas a dar una caminata, empieza a paso lento antes de continuar.
Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces, te podrías deshidratar, lo cual puede provocar que la placenta recibiera menor flujo de sangre. La deshidratación también puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu bebé.
Si bien no hay una recomendación oficial acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio, una buena regla es revisar el color de tu orina. Si es amarilla oscura es signo de deshidratación. Y si es tu caso bebe uno o dos vasos de agua cada hora hasta que tu orina sea de color amarillo pálido o casi clara.
Después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas.
Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición hasta bien avanzado el embarazo, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si colocas un cojín o una almohada bajo la cadera o nalga derecha, podrás descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.
Si permaneces de pie sin moverte por mucho tiempo, como al levantar pesas o hacer posiciones de yoga, el flujo sanguíneo al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que te marees.
Mantente en movimiento cambiando frecuentemente de posición o caminando sin moverte del sitio.
No hagas ejercicio hasta que estés completamente agotada. Recuerda la siguiente regla: si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, disminuye el ritmo. Lo importante es que estés atenta a las señales de tu cuerpo. Si algo te duele, significa que algo no está bien y debes parar. La idea es sentir que estás trabajando tu cuerpo, no sobrecargándolo.
Aunque hacer ejercicio físico es muy sano y tiene muchos beneficios durante el embarazo, es importante no exagerar. En algunas mujeres, por ejemplo, el ejercicio puede provocar un poco de sangrado vaginal. Si esto te pasa durante o después de la actividad física, es mejor que te limites a hacer caminatas lentas en lugar de ejercicios más vigorosos.
Después de ejercitarte descansa por el mismo período de tiempo, por ejemplo si haces ejercicio por treinta minutos, descansa otros treinta minutos.
Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que sientas más calor de lo normal, y mucho más al hacer ejercicio. Y puesto que es común sentir mucho calor estando embarazada, puedes sobrecalentarte más rápido ahora que tienes pancita.
Por eso es muy importante evitar ejercitarte en ambientes muy calurosos o húmedos, ya que a tu cuerpo le cuesta más regular la temperatura.
Las señales de que te estás calentando más de la cuenta cambian de una persona a otra, pero fíjate si sudas demasiado, si estás muy incómoda o si sientes mareos, náuseas o falta de aire.
Para enfriar rápidamente el cuerpo, deja de hacer ejercicio, quítate algo de ropa y cambia de ambiente, ya sea buscando una habitación con aire acondicionado o metiéndote en una ducha fría. También es muy importante que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.
Evita actividades como Bikram yoga o “hot pilates” y entrar a saunas o jacuzzis calientes, esas actividades incrementan tu temperatura a niveles no seguros para el embarazo.
A medida que aumenta tu cintura, tu centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rápido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.
Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio por cinco o diez minutos y luego estirándote. Esto permitirá que tu frecuencia cardiaca se normalice gradualmente y ayudará a prevenir dolores musculares.
Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina. Es más fácil para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad.
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus sigls en inglés), una vez que obtengas la autorización de tu médico, puedes hacer con seguridad ejercicios moderados de 20 a 30 minutos o más todos o casi todos los días de la semana.
Una buena forma de no olvidarte del ejercicio es hacerlo con amigos. Invítalos a caminar, trotar, a clases de ejercicios o al gimnasio. Tendrás más motivación de hacer ejercicio si lo haces acompañada. Te ejercitarás y convivirás con tus amigos mientras cuidas de tu salud y embarazo.
Fuente: Babycenter
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